Diyafram nefes egzersizlerinin nasıl yapılabileceği ve bu egzersizlerin vücudu hangi konularda olumlu yönde etkileyebileceğine dair önemli bilgileri burada bulabilirsiniz.
Nefes alıp vermenin gerçekleşmesinde görevli kas ve organların başında diyafram gelir. Doğru nefes alıp verme ancak diyaframın doğru işlev göstermesi ile yapılabilir. Bunun dışında ses çıkarma, yutkunma ve yemek borusunun alt kısmına baskı yaparak reflünün önlenmesinde de diyaframın önemli katkısı bulunur.
Diyafram ince iskelet kası (çizgili kas) yapısında olup karın ve göğüs boşluğu arasında yer alır. İnhalasyon (nefes alma) sırasında kasılır ve düzleşir, böylelikle akciğerlerin havayı bir vakum gibi çekmesi sağlanır. Ekshalasyon (nefes verme) sırasında ise diyafram genişler ve akciğerlerdeki havanın dışarıya atılmasını sağlar.
Diyafram dışında, kaburgalar arasındaki kaslar kasılarak göğüs kafesini yukarı ve dışa doğru genişletir ve solunuma yardımcı olur. Bu yapıların yanı sıra karın, boyun ve köprücük kemiği bölgesinde yer alan kaslar da solunum sırasında önemli katkı sağlar.
Diyafram Nefesi Nedir?
Diyaframdan nefes alma, yavaş ve derin bir nefes almayı ifade eder. Burundan gerçekleştirilen diyafram nefes egzersizleri sırasında göğüs kafesi olabilecek en az miktarda hareket eder ve daha çok karın bölgesi kullanılır.
Diyafram nefesi almak bu yapıda yer alan kasların güçlenmesine yardımcı olur. Vücutta birçok yararlı etkisi bulunan diyafram egzersizleri, meditasyon ve diğer rahatlama tekniklerinin de temelini oluşturur.
Diyafram Nefesi Faydaları Nelerdir?
Diyaframdan nefes alma egzersizlerinin vücudun normal fonksiyonlarına katkı sağladığı birçok durum mevcuttur. Meditasyon ve yoga gibi rahatlatıcı egzersizlerin temeli olan diyafram nefesi, irritable bağırsak sendromu, uyku problemleri, depresyon ve anksiyete gibi psikiyatrik problemlerin seyrinde fayda sağlayabilir.
Bu rahatsızlıklar dışında diyafram nefesinin birçok farklı katkısı bulunur:
- Sakinleşmeyi sağlar, stres hormonlarının aşırı miktara ulaşması ile vücuda verebileceği zararın önüne geçilir.
- Kalp ritminin yavaşlamasını sağlar.
- Kan basıncının düşürülmesine katkıda bulunur.
- Karın kaslarının güçlendirilmesine yardımcı olur.
- Aşırı egzersiz halinde vücudun dayanıklılığının artmasını sağlar.
- Kas yırtılmasının ve yaralanmalarının önlenmesinde katkı sağlar.
- Solunum hızının azalması ile vücudun enerji ihtiyacının dengelenmesini sağlar.
Diyafram nefesinin stres üzerinde etkili olması önemli bir özelliğidir. Uzun süreli stres, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve birçok hastalığa zemin hazırlayabileceği için dikkatli olunmalıdır.
Diyafram Egzersizleri Nelerdir?
Her uygulama için olduğu gibi diyafram nefes egzersizleri de çeşitli sağlık durumlarına bağlı olarak sakıncalı olabilir. Bu nedenle diyafram egzersizleri hekimlerin bilgisi ve önerisi dahilinde uygulanmalıdır.
Diyaframdan konuşmak ve sürekli diyafram nefesi almak, belirli bir süre pratik yapma sonucu erişilebilecek hedeflerdir. Evde yapabileceğiniz bu egzersizi başlangıç aşamasında günde 3-4 kez, 5-10 dakika olacak şekilde yapmanız önerilir:
Diyafram Nefes Egzersizi Önerileri
- Sırt üstü, dizler bükük ve başınızın altında yastık olacak şekilde uzanın. Bükülen dizlerin altına yastık koyarak bacakların desteklenmesini sağlayabilirsiniz. Ardından bir elinizi göğsünüzün üst kısmına, diğer elinizi de kaburgalarınızın altına koyun. Nefes alıp vermeniz sırasında diyaframın hareketlerini hissedebileceğiniz şekilde ellerinizi yerleştirin.
- Yavaşça burnunuzdan nefes alarak egzersize başlayın ve nefes alıp verme süreniz boyunca karnınızın genişleyerek eliniz üzerinde bir baskı meydana getirmesini hissedin. Bu esnada göğüs kafesinizin üzerinde bulunan elinizi de mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın.
- Nefesinizi verirken karın kaslarınızı mümkün olduğunca geriye, sırtınıza doğru kasın ve göğüs kafesinizin minimal hareket etmesine özen gösterin. Belirlediğiniz süre boyunca bu işlemleri tekrarlayın.
- Bu egzersizi bir sandalye üzerinde de gerçekleştirebilirsiniz ancak bu uygulamanın yatarak yapılan egzersize göre daha zor olduğu unutulmamalıdır. Sandalyede dizler bükük şekilde oturularak gerçekleştirilen bu egzersizde nefes alıp verme sırasındaki işlemler aynı şekilde yapılır. Oturarak yapılan diyafram nefes egzersizi için omuzların, başın ve boynun rahat bir pozisyonda olması önemlidir.
Yaşamın vazgeçilmez bir parçası olan nefes almanın doğru şekilde yapılması hayat kalitesinin iyileştirilmesi için önemli bir konudur. Ferah bir nefes için ise geniş ürün yelpazesi ile Signal ağız bakım ürünleri her zaman yanınızda. Sağlıklı günler dileğiyle!
